Wer sich pflanzlich ernährt, muss nicht auf Eiweiß verzichten! Es gibt zahlreiche vegane Proteinquellen, die den Körper mit essenziellen Aminosäuren versorgen und eine ausgewogene Ernährung unterstützen. Ob Hülsenfrüchte, Nüsse oder pflanzliche Alternativen zu tierischen Produkten – diese Lebensmittel sind reich an Proteinen und gleichzeitig gesund, nachhaltig und vielseitig einsetzbar.
Hülsenfrüchte: Eiweißreiche Klassiker
Linsen
Linsen sind eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen und enthalten zudem viele Ballaststoffe und Eisen.
Eiweißgehalt: ca. 25 g pro 100 g (getrocknet)
Wie du sie verwenden kannst:
- In herzhaften Suppen oder Eintöpfen
- Als Basis für Linsen-Bolognese
- In Salaten für extra Protein
Kichererbsen
Diese vielseitigen Hülsenfrüchte sind nicht nur proteinreich, sondern auch eine tolle Quelle für gesunde Kohlenhydrate.
Eiweißgehalt: ca. 19 g pro 100 g (getrocknet)
Wie du sie verwenden kannst:
- In Hummus als proteinreicher Brotaufstrich
- In Currys oder Pfannengerichten
- Geröstet als knuspriger Snack
Schwarze Bohnen & Kidneybohnen
Perfekt für herzhafte Gerichte und ideal für die Muskelerholung nach dem Training.
Eiweißgehalt: ca. 21 g pro 100 g (getrocknet)
Wie du sie verwenden kannst:
- In Burritos und Tacos
- Als Zutat in pflanzlichen Burger-Patties
- In Salaten für mehr Sättigung
Sojaprodukte: Hochwertiges pflanzliches Eiweiß
Tofu
Tofu ist nicht nur proteinreich, sondern auch ein hervorragender Geschmacksträger, da er Marinaden und Gewürze gut aufnimmt.
Eiweißgehalt: ca. 10–15 g pro 100 g
Wie du ihn verwenden kannst:
- Gebraten in Pfannengerichten
- Gegrillt oder paniert als Fleischersatz
- Zerbröselt als Tofu-Rührei
Tempeh
Tempeh ist fermentierte Soja und enthält neben Eiweiß auch probiotische Kulturen für eine gesunde Verdauung.
Eiweißgehalt: ca. 19 g pro 100 g
Wie du ihn verwenden kannst:
- In Scheiben geschnitten und angebraten
- Als pflanzlicher Bacon-Ersatz
- In Sandwiches oder Wraps
Edamame (grüne Sojabohnen)
Edamame sind junge, unreife Sojabohnen mit einem hohen Protein- und Ballaststoffgehalt.
Eiweißgehalt: ca. 11 g pro 100 g
Wie du sie verwenden kannst:
- Gedämpft mit etwas Meersalz als Snack
- In Salaten oder asiatischen Gerichten
- In Suppen für extra Protein
Getreide & Pseudogetreide: Eiweißreiche Alternativen
Quinoa
Quinoa ist eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das alle neun essenziellen Aminosäuren enthält.
Eiweißgehalt: ca. 14 g pro 100 g
Wie du es verwenden kannst:
- Als Beilage zu Gemüsegerichten
- In Salaten für extra Nährstoffe
- Als Basis für pflanzliche Burger
Haferflocken
Nicht nur ein großartiges Frühstück, sondern auch eine unterschätzte Proteinquelle.
Eiweißgehalt: ca. 13 g pro 100 g
Wie du sie verwenden kannst:
- Im Frühstücksbrei oder Overnight Oats
- Als Zutat in selbstgemachten Müsliriegeln
- Gemahlen als Bindemittel für vegane Burger
Buchweizen
Buchweizen ist glutenfrei und enthält hochwertiges pflanzliches Eiweiß.
Eiweißgehalt: ca. 13 g pro 100 g
Wie du ihn verwenden kannst:
- Als Mehl in Pfannkuchen oder Brot
- Als Basis für herzhafte Bowls
- Gekocht als Beilage zu Gemüse
Nüsse, Samen und Kerne: Kleine Eiweißbomben
Chia-Samen
Diese winzigen Samen sind eine großartige Quelle für Protein, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe.
Eiweißgehalt: ca. 16 g pro 100 g
Wie du sie verwenden kannst:
- In Smoothies oder Puddings
- Als Ei-Ersatz beim Backen
- In Müslis für extra Nährstoffe
Hanf-Samen
Hanf-Samen enthalten alle essenziellen Aminosäuren und sind besonders leicht verdaulich.
Eiweißgehalt: ca. 31 g pro 100 g
Wie du sie verwenden kannst:
- In Smoothies oder auf Salaten
- In selbstgemachten Energieriegeln
- Als Topping für Joghurt oder Bowls
Mandeln & Erdnüsse
Nüsse sind nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern auch voller gesunder Fette.
Eiweißgehalt:
- Mandeln: ca. 21 g pro 100 g
- Erdnüsse: ca. 26 g pro 100 g
Wie du sie verwenden kannst:
- Pur als Snack oder Nussmus auf Brot
- In pflanzlichen Saucen wie Erdnusssauce
- In Müslis oder Smoothies
Pflanzliche Proteinpulver als Ergänzung
Für Sportler oder Menschen mit erhöhtem Eiweißbedarf können pflanzliche Proteinpulver eine gute Ergänzung sein. Besonders geeignet sind:
- Erbsenprotein (ca. 80 g Eiweiß pro 100 g)
- Reisprotein (ca. 70 g Eiweiß pro 100 g)
- Hanfeiweiß (ca. 50 g Eiweiß pro 100 g)
- Sojaprotein (ca. 90 g Eiweiß pro 100 g)
Diese Pulver lassen sich ideal in Smoothies, Shakes oder Backwaren integrieren, um die Proteinzufuhr zu erhöhen.
Vegane Ernährung und eine ausreichende Eiweißzufuhr lassen sich problemlos kombinieren. Mit Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Nüssen, Samen und proteinreichen Getreiden kannst du deinen Körper optimal mit Eiweiß versorgen – ganz ohne tierische Produkte. Ob für den Muskelaufbau, eine ausgewogene Ernährung oder einfach als gesunde Proteinquelle: Diese pflanzlichen Lebensmittel sind nicht nur günstig und nachhaltig, sondern auch unglaublich vielseitig! 🌱💪✨